Essa mudança nos hábitos alimentares, em geral, é justificada por falta de tempo, maior praticidade na aquisição dos alimentos, custo elevado dos insumos mais saudáveis e a falta de habilidade para preparar refeições. Tal realidade é muito comum entre indivíduos que moram sozinhos, as famílias unipessoais. Apesar de demonstrarem interesse por dedicar mais tempo à sua alimentação, muitos ainda optam por alimentos mais práticos e fáceis de preparar, como, macarrão instantâneo, fast foods, pizzas prontas, cereais matinais, barras de cereais, pães industrializados, bebidas lácteas, entre outros alimentos industrializados. Os chamados ultraprocessados.
No entanto, para ter uma alimentação saudável, é importante optar, sempre que possível, por alimentos in natura ou minimamente processados. Assim, por exemplo, é sempre preferível consumir água, leite, frutas, iogurte natural e castanhas, em vez de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados.
Além disso, ter companhia durante as refeições é muito importante para uma alimentação saudável. Dessa forma, evita-se que a ingestão de alimentos seja feita muito rapidamente. Ao considerar que a alimentação envolve também relações sociais, pode-se escolher ambientes mais adequados para o momento da refeição, e mais prazer é atribuído ao ato de comer. Contudo, verifica-se que, em geral, os indivíduos que residem sozinhos realizam a maior parte de suas refeições desacompanhados.
Diante dessas constatações, seguem abaixo sugestões e dicas sobre como se alimentar bem, de forma rápida e prática. Considerando desde a escolha dos alimentos até a preparação do ambiente, conforme descrito a seguir:
- Programe-se. É importante conhecer os locais mais próximos de casa que comercializam alimentos in natura ou minimamente processados, como feiras livres, feiras de produtores, “sacolões”, mercearias, quitandas e “varejões”. Como muitas dessas feiras funcionam no final de semana, fica mais fácil frequentá-las. Para evitar o desperdício de alimentos e o gasto desnecessário, recomenda-se fazer uma lista de compras. Além disso, ao iniciar as compras, convém escolher inicialmente os alimentos in natura ou minimamente processados para, posteriormente, procurar os demais itens da lista.
- Fique atento! Ao fazer compras, é preciso ter cuidado com a publicidade dos alimentos. O marketing utilizado para promover os alimentos ultraprocessados é muito forte, e, frequentemente, as indústrias veiculam informações incorretas ou incompletas sobre a alimentação, para estimular o consumo desses alimentos. Para garantir a aquisição de alimentos nutricionalmente equilibrados, é importante ler os rótulos dos produtos a serem adquiridos, observando, principalmente, as quantidades de açúcar, sódio, gordura e fibras.
- Organize-se. Depois das compras, deve-se separar um tempo para a higienização e porcionamento de frutas e verduras. Assim, no decorrer da semana a preparação das refeições será mais rápida e prática. Por exemplo, é possível, previamente, lavar as folhas de hortaliças e frutas que necessitem higienização; fatiar ou ralar porções de cenoura, beterraba e pepino; e armazenar tudo em vasilhames dentro da geladeira. As leguminosas, como o feijão, podem ser preparadas, separadas em potes e congeladas; e os temperos, como ervas e cebola, podem ser picados e congelados. Além disso, legumes como cenoura, chuchu, beterraba, inhame, batata-baroa, mandioca, abóbora, podem ser cortados, distribuídos em potes e congelados para, posteriormente, facilitar o preparo de saladas cozidas.
- Antecipe-se. Para os lanches, é bom ter em casa frutas frescas, iogurtes naturais, leites, frutas secas e castanhas. Assim, na hora da fome, pode-se evitar os alimentos industrializados, ricos em gordura e açúcar. Outras opções de lanches são as preparações que podem ser feitas em casa, como: tapioca, cuscuz, bolo caseiro, tortas salgadas caseiras, entre outras.
- Prefira lanches saudáveis. No trabalho ou no local de estudo, também se recomenda optar, sempre que possível, por alimentos in natura ou minimamente processados. Tais alimentos, a exemplo dos citados no item anterior, podem ser levados de casa. Se a única opção disponível for a cantina ou a lanchonete, convém observar a diversidade de alimentos oferecidos antes de escolher os alimentos expostos. Os alimentos como frituras, biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e barras de cereais devem ser evitados, pois são alimentos nutricionalmente desbalanceados. É preferível escolher sucos naturais, vitaminas de frutas, água de coco, lanches caseiros, tapiocas ou outros alimentos in natura, minimamente processados ou preparações culinárias.
- Almoce com qualidade e variedade. Para as refeições principais, quando feitas fora de casa, é melhor dar preferência a restaurantes do tipo self-service, onde há mais opções de alimentos in natura ou minimamente processados, permitindo que se faça escolhas mais saudáveis. Para garantir uma refeição equilibrada, primeiramente, deve-se observar o que há na linha de servir antes de escolher o que colocar no prato. Em seguida, recomenda-se compor o prato com verduras, legumes, arroz, feijão e algum tipo de carne (grelhada, assada ou cozida). Outra opção é levar a comida de casa, já que toda a preparação foi feita antecipadamente. O arroz e o feijão, por exemplo, podem ser feitos no início da semana, juntamente com a preparação da salada, e servir de base para as refeições ao longo dos dias.
- Beba água! Em relação às bebidas ingeridas ao longo do dia, é importante lembrar-se de beber água sempre, pois a sede é um sinal de desidratação do corpo. Ao escolher outras bebidas, o ideal é fazer uso de sucos de fruta natural, água de coco, chás naturais. Bebidas industrializadas, com adição de açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos, devem ser evitadas, observando-se no rótulo seus ingredientes.
- Desfrute sua comida. Sempre que possível, deve-se procurar fazer as refeições na companhia de outras pessoas, colegas de trabalho, familiares, amigos, para com isso, desfrutar desse momento sem se envolver com outras atividades, como assistir televisão ou usar o celular. A alimentação é mais que a ingestão de nutrientes, envolve momentos de criar e desenvolver relações, ambientes propícios para troca de experiências e lugares para convivência e partilha. Aproveitar esse momento é cuidar da saúde.
