Alimentação Saudável

As decisões que tomamos quando nos alimentamos são baseadas em nosso conhecimento, nossas emoções e nossas habilidades e tudo isso é influenciado pelo ambiente que nos rodeia. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.

 Vivemos em um mundo onde há uma grande variedade de padrões alimentares. O fato de serem mais ou menos saudáveis ​​é determinado pela presença e quantidade de certos alimentos. Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio.

– Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada;

– Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos;

– Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.

A pirâmide dos alimentos

Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, moderação e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos, um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população.

A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutrientes necessários para o nossa saúde e bem-estar.

Na pirâmide, os alimentos estão divididos em seis grupos básicos. O número de porções de cada grupo que devemos consumir diariamente está recomendado na Pirâmide de Alimentos. Confira:

– Grupo dos pães, cereais, massas e vegetais C: Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções por dia.

– Grupo dos vegetais e grupo das frutas: Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes pois fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso, também são ricos em fibras. Devemos comer de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias.

– Grupo do leite e derivados: São importantes fontes de cálcio. Devemos consumir cerca de 2 a 3 porções diárias.

– Grupo das carnes, feijões, ovos e nozes: O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparo e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Prefira as carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. O melhor é comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas. O número de porções indicado a cada dia é de 2 a 3.

– Grupo dos açúcares e gorduras: Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, pois é composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade. Não existe indicação do número de porções para este grupo, mas a recomendação de consumo moderado.

Mas o que conta como uma porção? A resposta varia, de alimento para alimento. Veja a seguir:

 – Pães, cereais e massas 1 fatia de pão ou pão francês; xícara de cereal ou massa cozidos; 1 pedaço grande de vegetal C; 5 a 6 biscoitos salgados

– Vegetais 1 xícara de vegetais folhosos crus; xícara dos demais vegetais cozidos ou crus e picados

– Frutas 1 fruta ou fatia média; xícara de fruta picada ou cozida; de xícara de suco de frutas.

– Leite e derivados 1 xícara de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo.

– Carnes, leguminosas, ovos e nozes 2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango; 1 filé de peixe pequeno; xícara de feijões; 1 ovo; 1/3 xícara de nozes etc

– Outras recomendações:

➜ Variar não apenas o tipo de frutas e verduras, mas também as cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes).

➜ Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.

➜ Evitar bebida alcóolica.

➜ A água é essencial na nossa alimentação, mas não é um alimento. Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Alimentos. Mas é claro que seu consumo é bastante recomendado. O ideal é beber no mínimo 8 copos cheios de água por dia.

Os dez mandamentos para uma alimentação saudável

 Para ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministério da Saúde criou os 10 mandamentos da alimentação saudável. São atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote:

– Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras.

– Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijão. Esses dois alimentos se complementam, principalmente no que diz respeito às proteínas (a proteína que falta em um, tem no outro e viceversa). O hábito bem brasileiro de comer o arroz com feijão tem sido bastante recomendado!

– Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos em gorduras pode provocar o aparecimento de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.

– Usar 1 lata de óleo para cada 2 pessoas da casa por mês. Essa medida serve para a pessoa ter uma idéia da quantidade de óleo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O importante é não correr o risco de usar óleo demais.

– Realizar 3 refeições principais e 1 lanche por dia. Isso evita longos períodos em jejum. O melhor é comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqüência e diminuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba sentindo bastante fome e comendo exageradamente — o mesmo acontece com quem não tem hora certa para comer ou “pula” uma das refeições.

– Comer com calma e não na frente da TV. Quando a pessoa come com pressa, além de não saborear o alimento, demora mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. É como se ela não desse tempo suficiente para o organismo “perceber” a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir à televisão ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e não controle a quantidade de alimentos que está consumindo. Além disso, as propagandas de produtos alimentícios despertam ainda mais o apetite e, por conseqüência, a gula.

– Evitar doces e alimentos calóricos. É importante observar não só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos, pois muitos deles são pobres em nutrientes e ricos em calorias – em geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente esses alimentos facilita o surgimento de doenças como a obesidade, diabetes e doenças do coração, entre outras.

– Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, frutas e cereais. Não é preciso “cortar” nenhum alimento da dieta. Basta prestar atenção nas quantidades e dar preferência aos alimentos ricos em nutrientes, ao invés de calorias.

– Importante ainda é não esquecer dos “sagrados” 8 copos de água por dia.

– Atividade física: duração e freqüência. O ideal é fazer um pouco de atividade física todos os dias. Você não precisa ficar várias horas se exercitando e suando sem parar. “Pegar pesado” é para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agrade, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a orientação de um professor de Educação Física. O que não pode é ficar parado!

Referências

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/alimentacionSaludable/queSabemos/informacionAlimentos/grupos/home.htm